Vsak starš želi videti svojega otroka ne le zdravega, ampak tudi lepega, zato traja toliko časa, da poišče dobro hobi skupino.
Pouk lahko izvajate doma, vendar za to morate poznati osnovne zakonitosti tega procesa, razumeti, kaj lahko dobite in pri kateri starosti, biti sposobni načrtovati obremenitev za otroke različnih starosti. Trening moči, zlasti z utežmi, zahteva bolj natančen študij za učinkovito uporabo.
Lastnosti:
Polnjenje in telesno vzgojo z otrokom je treba začeti čim prej. Če je otrok že samozavesten v rokah in nogah in je sposoben tudi ponoviti, kar mu je prikazano, potem je to najboljši čas za začetek takšnih dejavnosti. Kompleks je treba sestaviti zelo previdno, ob upoštevanju značilnosti otroka. Starejši kot je, težje bodo izbrane vaje.
Obremenitve z močjo v mlajših letih so nesprejemljive, poznavanje dumbbellov in trening z njimi pa naj ne bo starejše od 7 let. V tej starosti otrok že razume, kaj hočejo od njega, dobro obvlada svoje telo in lahko deluje namensko. Polnjenje s to opremo naj bo redko, da se otrok ne utrudi. Sprva je treba obremenitve za moč vključevati le enkrat na teden in postopoma povečevati število takšnih treningov.
Vaje z utežmi za otroke naj bodo lahke in bolje je dati posebno opremo. Nepoučen otrok težko obvlada niti kilogramske uteži, zato mora biti posoda sprva prazna.
Ko se mali športnik nauči ravnati z novimi športnimi dodatki, mora dodati vsebino, najpogosteje pesek. Ko teža doseže kilogramsko mejo, lahko otroku podarite pravo utež.
Izbira opreme je zelo pomembna pri delu z otroki, zato je vredno kupiti le specializirane dumbbells, namenjene otrokom, imajo majhno težo, tanek ročaj, tako da ga lahko mladi športnik trdno prime in vajo izvede v celoti. Pomembno je tudi, iz kakšnega materiala je izstrelek, najbolje je, da ne zdrsne v roki in se dobro drži, varen je tako za otroka kot za njegovo okolje.
Pred vadbo moči z majhnimi otroki jih morate pripraviti in težo uteži postopoma povečevati. Pri 10 letih so šolarji že pripravljeni na veliko resnejše obremenitve, zato lahko preizkusite utež dveh kilogramov, a jo uvajate postopoma.
Delo učitelja, trenerja ali starša, ki izvaja vaje ali trening z naramnicami, mora biti v pravilnem izboru vaj, njihovem odmerjanju in nadzoru kakovosti vsakega elementa.
Glavni kompleks
Za izvedbo polnopravnega treninga moči morate začeti z ogrevanjem, kjer bodo vaje z dumbbells že izpolnjene.
- Nihajni gibi rok naprej in nazaj. Izvaja se lahko hkrati ali izmenično.
- Squats, zapletene zaradi prisotnosti dumbbells v rokah, ki jih je treba držati pred seboj.
- Zavrtljivi gibi trupa, zapleteni z dumbbells, ki dodajajo amplitudo.
Da se vsi gibi izvajajo pravilno, jih mora pokazati starš ali trener, ki natančno ve, kaj storiti. Pomembno je, da ne pretiravate z močnim delom tako pri ogrevanju kot v glavnem delu lekcije. Pomembni sestavni deli ogrevanja naj bodo:
- vaje za normalizacijo dihanja, zlasti po hudih kompleksih;
- gibi, namenjeni razvoju mišic celotnega telesa.
Vse vaje, ki so izbrane za otroke določene starosti, bi morale biti v njihovi moči, vendar ne prelahke. Hitrost dela naj bi se med poukom spreminjala, sprva počasi, nato hitreje in na koncu spet upočasnila in zataknila.
Osnovne vaje z utežmi, ki jih lahko dobi otrok, vključujejo več možnosti.
- Upogib rok v komolčnih sklepih z naramnicami, kjer delujejo bicepsi.
- Dvig ravnih rok na straneh. Lahko istočasno ali izmenično za vsako roko.
- Dvig ravnih rok od spodaj navzgor, nad glavo in vrnitev v začetni položaj.
- Squats z dumbbells v roki.
- Dviganje rok na stranice, medtem ko ležite na klopi ali stopničasti ploščadi.
- Vodenje ravnih rok nazaj za telo.
Poleg obremenitve z močjo je pomembno, da daste vadbeni kompleks z dumbbells, ki bo otežil izvajanje že znanih gibov in okrepil njihov učinek. Sem spada več vaj.
- Nagnite se naprej in navzdol z naramnicami v roki. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, da ne spuščate glave.
- Trup obrne v desno in levo, ko so roke upognjene v komolcih in imajo dumbbells pred prsmi. Isto vajo lahko izvajamo z iztegnjenimi rokami naprej, v katerih je utež.
- Abs, kar je zapleteno zaradi prisotnosti ene ali dveh bučk v rokah. To opremo lahko stisnete z nogami, medtem ko upogibate kolena.
- Izpadi naprej in vstran z utežmi v rokah.
Glede na starost otroka in njegov fizični razvoj lahko dobimo bolj zapletene komplekse, ki so že namenjene razgibavanju mišic, pri večjem številu ponovitev pa potem pojavu olajšanja.
- Spustite bučo za glavo in jo postavite v pokončen položaj. Vsaka roka deluje po vrsti. Najmanjše število ponovitev za nepripravljenega otroka bo 4-krat, čemur bo sledilo povečanje na osem ponovitev. Izboljšano delovanje bo potekalo od dveh osmeric za vsako roko.
- Pletenje dumbbelov ob straneh, upogibanje telesa naprej. Višje kot so roke dvignjene, močnejši je učinek. Najmanjše število ponovitev je 4-krat, optimalno število je 8-krat s ponovitvijo čez nekaj časa.
- Noga se dvigne z utežjo, vpeto med stopala. Položaj telesa je lahko bodisi na hrbtu bodisi na boku, kjer telo tudi deluje.
- Dvignite upognjeno nogo v kolenu, kjer je utež vpeta in jo vodi nazaj, nato pa se vrne v prvotni položaj na tleh z oporo na rokah. Desna in leva noga delujeta izmenično.
Po vsakem treningu za moč je pomembno, da se ohladite z uporabo raztezanja ali pilatesa. Nujna komponenta bodo dihalne vaje, ki bodo po takšnem treningu hitrejše, kar je za normalno stanje otroka nenaravno.
Pomembno je, da ne pretiravate s količino vadbe za moč, kajti za otrokovo telo lahko veliko število škoduje namesto pričakovane koristi.
Treba je odmeriti obremenitev, pravilno izbrati vaje glede na otrokovo raven in določiti število ponovitev, ki so zanj sprejemljive, postopoma dvigovati minimalno palico in dosegati pozitivne rezultate. Pri delu z otroki je najbolje, da uporabljate dumbbells ali druge uteži 1-2 krat na teden in ne več.
Nekaj učinkovitih vaj z utežmi za otroke si lahko ogledate v naslednjem videu.
