Značilnosti izgube teže pri mladostnikih
Vprašanje mladostniške dietetike je zelo zapleteno in zahteva kompetenten pristop. Mladi organizem se še ni oblikoval. Vendar obstoječih meril ni več mogoče uporabiti za otroke.
Prav tako ni mogoče uporabljati sistemov za štetje kalorij za odrasle. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pri otroku ni enako kot pri odraslih.
V starosti 12-16 let se v telesu najstnika zgodi prestrukturiranje: aktivna rast, krepitev kosti, spremembe hormonov. Običajno je v tem obdobju otrok zelo zaposlen v šoli, obiskuje različne sekcije ali počne svoje najljubše stvari. Za dokončanje vseh teh znanih dejavnosti je potrebno veliko energije.
Kje telo dobi energijo za aktivno rast?
Najprej - iz beljakovinske hrane. Za najstniško telo je zelo pomembno, da dobi kakovostne beljakovine. Uživanje samo piščanca, izogibanje ribam je napačno! V prehrani morajo biti prisotna različna beljakovinska živila.
Veliko kakovostnih in popolnih beljakovin najdemo v pusti govedini, piščancu, puranu, ribah. Upoštevajte vnos rastlinskih beljakovin. Telo ga lažje absorbira in dobro nahrani.
Mnogi otroci kategorično zavračajo ribjo ali piščančjo obaro. Kakšen je njihov okus? Sodobni najstniki bolj verjetno izberejo sočen hamburger ali ocvrtega piščanca KFC. Seveda ima veliko boljši okus. Kakšne koristi pa takšna hrana prinese telesu? Nič vredno - razen velike količine predelanih transmaščob. Nevarni so, ker se jetra ne morejo več spoprijeti z uporabo in jih začnejo dajati v rezervo. Tako tudi fizično aktiven otrok začne zlahka pridobivati odvečno težo. Dodajte veliko skrite soli in pomanjkanje zelenjave - rezultat je očiten! Na zdravstveni izkaznici je navedba "debelost".
Drugi najpomembnejši vir energije v prehrani mladostnikov so ogljikovi hidrati. Dolgo nasitijo telo, kar vam omogoča, da se počutite polno več ur. Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na hitre in počasne. Prvi vključujejo sladkor in moko, pa tudi vse izdelke, ki jih vključujejo. To so čokoladice, sladkarije in druge radosti, ki jih imajo najstniki tako radi.
Hitro se absorbirajo v krvni obtok in takoj dvignejo raven sladkorja v krvi na kritično raven. Kot odgovor se sproži sinteza insulina. - poseben hormon, ki mora dovajati molekule sladkorja (glukoze) v vsako celico telesa.
Ob presežku hitrih ogljikovih hidratov inzulin nima časa, da bi opravil svoje delo, zato čez nekaj časa v telesu nastane preveč sladkorja. Naše telo skriva vse za deževen dan, kot pameten stroj. Kje se je najlažje skriti? Seveda v maščobno tkivo. Tako se pojavi mladostniška debelost.
Na žalost najstniki ne marajo počasnih ogljikovih hidratov. To so žita (predvsem iz polnozrnatih žit), testenine iz trde pšenice. Po zaužitju krožnika ovsene ali ajdove kaše bo človek nekaj ur sit. Zakaj se to zgodi? Če primerjamo počasne ogljikove hidrate s parno lokomotivo, lahko opazimo, da so sestavljeni iz več majhnih vagonov. Ko "lokomotiva" vstopi v jetra, jo počasi razstavijo na ločene "vagone". To se ne zgodi zelo hitro in po takem obroku dolgo časa ne čutite lakote.
Žal se je odstotek počasnih ogljikovih hidratov znatno zmanjšal. Naredijo pot hitrim. V ekonomsko razvitih državah je to povzročilo znatno povečanje debelosti in diabetesa.
Maščobe so zelo pomembne tudi za najstnika (vendar ne toliko kot za odraslo osebo). Tu je pomembno upoštevati, da bi jih moral otrok prejemati že v zgodnjem otroštvu.
Maslo lahko izbirate med živalskimi maščobami. Poskrbite, da se boste osredotočili na dnevni vnos: največ dve žlički na dan! Rastlinske maščobe so lahko vse. Dieta bo popolnoma dopolnila oljčno ali navadno sončnično olje. Zdravniki jim mirno dovolijo prehrano. Glavno pravilo uporabe je, da ne prekoračite dnevne stopnje!
O tem, kaj si dr. Komarovsky misli o hujšanju doma, si oglejte v njegovem programu.
Načela diete doma
Omeniti velja, da mora biti prehrana za mladostnike funkcionalna in uravnotežena. Vsako pomanjkanje ali presežek hranil lahko povzroči presnovne motnje. Samostojne popravljene zamenjave ne bo mogoče popraviti. Tu je pomembno, da se pravočasno posvetujete z otroškim strokovnjakom za prehrano.
Kako lahko normalizirate težo doma?
Omejite vse hitre ogljikove hidrate v prehrani, raje počasi. Za zajtrk je otroku bolje ponuditi krožnik kaše z malo masla. Najboljša hrana za odlične učence je ovsena kaša. Za športnike je ajdova kaša idealna. Vanj lahko dodate mleko, sadje ali med. Vnos počasnih ogljikovih hidratov zjutraj bo signal za možgane: čas je, da se zbudite in delate!
Vse sladke gazirane pijače so strogo prepovedane. V sebi imajo preveč sladkorja. Zelo hitro se absorbirajo v krvni obtok in prispevajo k močnemu sproščanju insulina. Prednost je treba dati nesladkanim domačim kompotom, čaju. Pakirani sokovi tudi niso dobra izbira. Pakirano pijačo je bolje zamenjati z navadno čisto vodo. Pitje čiste tekočine bo pomagalo odstraniti akne s kože. Telo se bo bolje znebilo nepotrebnih snovi in postalo čistejše in bolj sveže!
Ustrezen vnos vlaknin. Najdemo ga v zelenjavi, sadju, jagodičevju. Je odlična prehranska sestavina. Vlaknine iz telesa izločajo vse škodljive snovi. Če otrok poje ocvrt kotlet z zelenjavno solato, bo koristil več kot le meso.
Omejitev količine ocvrte hrane v olju. Takšna hrana je čista škoda! Hitro vodi do povečanja telesne mase, v starejših letih pa včasih postane vzrok za resne bolezni. Nepravilne navade in debelost lahko povzročijo težave s kardiovaskularnim sistemom, diabetesom.
Telesna aktivnost. Žal se je današnja mladina začela manj gibati. S pojavom elektronskih "pomočnikov" številna gospodinjska opravila ne povzročajo več velikih težav. Najstniki vse pogosteje raje brskajo po internetu ali igrajo računalniške igre, kot da bi tekli na dvorišču. Nezdrava prehrana in pomanjkanje gibanja vodi do debelosti.
Najbolj problematična mesta
Obstajajo naslednje vrste debelosti:
"Jabolko". Ta vrsta debelosti je pogostejša pri mladostnikih. Maščoba se odlaga v trebuhu in stegnih.
"Hruška". Dekleta so bolj dovzetna za to. S takšno debelostjo se zadnjica in boki povečajo. Trebuh je razmeroma raven.
Se splača loviti hiter učinek?
Zelo pogosta napaka vseh ljudi, ki želijo shujšati, je uporaba diet, namenjenih hitremu hujšanju. Zelo enostavno je najti forume, ki spodbujajo izgubo teže do 10 kg na teden (zlasti pred sezono plaž ali po novoletnih praznikih). Torej je popolnoma nemogoče shujšati!
Psiha najstnika ima določene značilnosti. Nepravilne prehranjevalne navade se lahko oblikujejo zelo hitro. Količine hranil ne bi smeli drastično zmanjševati, zato bo škodovalo le aktivno rastočemu telesu!
Diete, ki vam obljubljajo izgubo teže do 15 kg v treh mesecih, so prava sabotaža! To je laž. Ja, povsem mogoče je, da bodo kilogrami izgubili. Ampak to sploh ne bo maščobno tkivo, ampak voda, mišice. Telo jih podari takoj po nastopu stresne situacije.
Neuravnotežena prehrana je močan stres za telo. Po navadi otrok, ki je obdržal stare navade, zlahka pridobi izgubljene kilograme. Pogosto teža postane celo večja, kot je bila prej.
Vsaka lahka in učinkovita prehrana zahteva pravilno prehrano.
Običajna izguba teže ni večja od 2-3 kg na mesec. Takšne diete vas bodo zagotovo razbremenile odvečne teže, v meniju morate le pravilno kombinirati različna zdrava živila.
Kako shujšati brez škode za zdravje?
Danes je najvarnejša prehrana pravilna prehrana. Zdravniki pravijo, da je popolnoma varno. To je edini pravilen način za normalizacijo telesne teže.
Ko razmišljate o dieti, upoštevajte naslednje:
- Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Telo najstnika potrebuje 30-40% beljakovin, 20% maščob, ostalo - ogljikovi hidrati.
- Predelava izdelkov. Vse jedi je bolje dušiti ali speči. Ocvrto je treba zavreči.
- Uživanje zdrave hrane vsak dan. Ameriško združenje za dietetiko priporoča, da vsak dan zaužijete vsaj 5 različnih sadežev. To je odlična alternativa nezdravim sladkarijam. Tako lahko znatno prihranite pri potovanjih do zobozdravnikov.
- Ustrezna količina čiste vode. Strogih priporočil ni. Vse je odvisno od telesne aktivnosti, regije bivanja. V bolj vročih državah morate piti več vode. Otroci, ki obiskujejo športne klube, naj uživajo tudi več tekočine kot manj aktivni otroci (vsaj 1,5 litra na dan). Sladke gazirane pijače ne štejejo!
Ali bi morali kupiti posebne tablete?
Samo zdravnik se lahko odloči, ali so zdravila potrebna za zdravljenje debelosti. Kategorično ni priporočljivo uporabljati takih zdravil doma!
Ugotovite čim več o neželenih učinkih, kontraindikacijah. Pred uporabo številnih zdravil, ki se uporabljajo za debelost, je treba opraviti predhodni pregled. Zdravnik predpiše splošni krvni test, pa tudi urin. Šele nato izbere ustrezna zdravila.
Na katere izdelke bi morali odgovoriti pritrdilno?
Najprej beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob. To so piščanec, ribe, morski sadeži, svinjina, govedina. Nujno jesti fermentirane mlečne izdelke: svežo skuto, kefir itd. Bolje je izbrati jogurte, ki niso zelo sladki, brez dodajanja umetnih barvil in konzervansov. Kombinacija fermentiranih mlečnih izdelkov z jagodami in oreščki je odlična možnost za zajtrk pred šolo!
Zelo pomembno je, da uživate sveže sadje in zelenjavo. Za otrokovo telo lahko izberete poljubne možnosti. Glavni ključni dejavnik bo odsotnost alergij na določen izdelek.
Katerim izdelkom bi morali reči ne?
Vsa mastna in ocvrta hrana, hitra hrana, čokoladice in soda so strogo prepovedane! Omejite uživanje mastnega mesa. Telo ga težko absorbira in ob uživanju z različnimi omakami zlahka privede do povečanja telesne mase. Svinjskim nabodalom lahko rečemo moška hrana, ne najstniška hrana!
Prav tako je treba izključiti vse mastne omake na osnovi majoneze. Običajno ne vsebujejo nobene zdrave rastlinske maščobe. V njih je preveč aditivov. Bolje doma pripraviti majonezo ali solato začiniti z oljčnim oljem. Polinenasičene kisline bodo blagodejno vplivale na celotno telo kot celoto.
Vzorčni meni za en teden
Dnevna prehrana mora nujno vključevati zajtrk, kosilo, večerjo in nekaj prigrizkov. Takšna prehrana vsake 3-4 ure bo telesu omogočila aktivno delo ves dan. Najstnik potrebuje veliko več energije za uspeh v šoli in obiskovanje različnih odsekov.
Za tedenski meni izberite eno od predlaganih možnosti za vsak obrok. Na izbiro je 7 možnih kombinacij.
Zajtrk
Ajdova kaša z mlekom, zeleni čaj.
Ovseni kosmiči z banano in orehi. Kakav z mlekom.
Skuta z rozinami. Kompot iz suhega sadja.
Jajčna omleta s paradižnikom. Sendvič z eno žličko masla. Črni čaj.
Palačinke s skuto. Brusnični sok.
Sendvič s kuhanimi piščančjimi prsi in paradižnikom. Čaj ali kakav.
Jogurt s svežimi jagodami. Sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob. Zeleni čaj.
Večerja
Piščančja juha z rezanci. Polnozrnat črni kruh. Sadni napitek iz brusnice.
Juha z mesnimi kroglicami v juhi z nizko vsebnostjo maščob. Solata iz sveže zelenjave. Rezina polnozrnatega kruha. Kompot iz fige.
Kremna juha iz cvetače. Piščančji kotlet s svežimi kumarami. Čaj.
Juha iz svežega zelja v svinjski juhi z nizko vsebnostjo maščob. Polnozrnat kruh. Kompot iz suhega sadja.
Juha iz sveže bele ribe. Turčija enolončnica s korenčkovo solato. Sadni napitek iz jagodičja.
Kolobar iz ščuka s pečeno zelenjavo. Solata iz svežega zelja z rastlinskim oljem. Čaj.
Pečen piščanec z bučkami in korenčkom. Kuhana solata iz rdeče pese. Kissel iz jagod.
Večerja
Ribji kotlet s svežo zelenjavo. Čaj.
Testenine iz trde pšenice s paradižnikom in mocarelo. Kompot iz rakitovca.
Kroglice s kuhanim rižem. Palata iz paradižnika in čebule, začinjena z rastlinskim oljem. Kompot iz jagodičja.
Piščančji pilaf. Korenčkova solata z jabolkom. Kompot iz hrušk.
Piščančja enolončnica z zelenjavo. Nesladkan žele
Goveji kotlet z ajdo. Sveža zelenjava na zahtevo. Jabolčni sok.
Pečena postrv s pire krompirjem. Zeljeva solata. Nesladkan čaj.
Sveže sadje ali oreški so dobri prigrizki. V šolo lahko s seboj vzamete tudi korenček. Tako nenavaden prigrizek bo odličen drugi zajtrk.
Odlični so tudi fermentirani mlečni izdelki. Zelo priročno je s seboj nositi jogurt v kozarcu in ga spraviti v nahrbtnik.
Pogoste težave
Če se izbere napačna in neuravnotežena prehrana, so lahko posledice hujšanja žalostne.
Ob pomanjkanju hranil se sproži mehanizem odziva na stres. Zdi se, da vsi sistemi in organi preidejo v način "čakanja". Presnova se zmanjša, tako da energije zadostuje le za najpomembnejše življenjske funkcije. Sem spadajo dihanje, srčni utrip.
Vsi ostali sistemi bodo imeli izrazit primanjkljaj energije. Organi prenehajo delovati kot običajno in pojavljajo se kršitve. Če v tej fazi ne posežete in ne popravite postopka hujšanja, je povsem mogoče, da se kasneje pojavijo kakšne kronične bolezni.
Pogosto hujšajo dekleta izgubijo menstruacijo. Telo preprosto nima časa, da se odzove na spremenjene razmere. Moteno je hormonsko ravnovesje. Dekleta hitro hujšajo, razdražljivost in tesnoba naraščata.
Če se postopek zavleče, se že pojavijo duševne motnje: razvije se anoreksija. Običajno se dekleta soočajo s takšno boleznijo. V iskanju "idealnih" parametrov se umetno omejijo na hrano. Običajno ga dolgo ne zdržijo in se, ko so ga izgubili, žrejo. Nato povzročijo bruhanje. Ti simptomi so zelo nevarni! V takih primerih je potrebna specialistična intervencija.
Z deklico bo sodelovala cela ekipa zdravnikov: nutricionistka, psihologinja, pediatrinja. Pomagali vam bodo pri pravilni prehrani in odpravili pojav duševne motnje.
Nasveti
Če želite normalizirati svojo težo, ne da bi škodovali svojemu zdravju, upoštevajte nekaj preprostih pravil:
Upoštevajte načela dobre prehrane. Prehrana mora biti raznolika, popolna, uravnotežena z bistvenimi hranili. Pijte dovolj vode za svoj življenjski slog in dejavnosti. V dnevni meni najstnikov vključite sveže sadje in zelenjavo.
Jejte ob točno določenem času. 4-5 obrokov vsake 3-4 ure. Začnite dan s polnim zajtrkom. Pred spanjem lahko jeste skuto ali popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Vadite ali zmerno telesno aktivnost. Glede na posebnosti mladostniške psihe je prisiljevanje otroka, da se ukvarja z določeno vrsto športne dejavnosti brez njegove želje, popolnoma neuporabna stvar. Izbrati morate točno smer, v kateri se bo počutil udobno. Za vsak trening naj otrok hodi z željo. V tem primeru bo njegov čustveni sistem v redu.
Prehranjevalne navade se oblikujejo že v zgodnjem otroštvu. Vse življenje igrajo zelo pomembno vlogo. S prilagoditvijo prehrane lahko dosežete čudovito telesno delo. To bo zagotovilo zdravje in izgubo teže v prihodnjih letih!
Za nasvete o tem, kako shujšati, si oglejte spodnji video.
