Zmerna telesna aktivnost med nosečnostjo ženski omogoča boljšo pripravo na porod. Boljši kot je mišični tonus na začetku poroda, lažji in hitrejši porod je - to dejstvo je že dolgo znano in ni dvoma. Med vrstami telesne dejavnosti, ki se priporočajo nosečnicam, je vodna aerobika. Vendar je treba z njo ravnati v skladu z določenimi pravili.
Kako dolgo lahko študirate?
Vodna aerobika je odličen način za kombiniranje dveh stvari hkrati - koristi in užitka. Bivanje v vodi spodbuja sprostitev, čustveno sproščanje in občutljiva obremenitev vseh mišičnih skupin brez izjeme prispeva k pripravi na porod.
Aqua aerobika je sklop vaj, ki se izvajajo v vodi. Toda ne domnevajte, da je izvajanje navadnih zamahov z nogami in rokami v vodnem okolju celotna tehnika. Aqua aerobika je veliko težja, kot se zdi, zato pouk s skupinami bodočih mater izvajajo usposobljeni strokovnjaki z medicinsko izobrazbo.
Med nosečnostjo se pri ženski zgodi veliko fizioloških sprememb. So hitri, številni in globalni. Zato mora telo kadar koli hitro nadomestiti velike obremenitve s koristjo. Glede športa med nosečnostjo mnogi strokovnjaki pogosto govorijo o nedopustnosti stresa v zgodnjih fazah.
A tu ne gre za vodno aerobiko. To lahko storite kadar koli želite.
Upoštevati je treba le svojo fizično formo v času nastopa "zanimivega položaja". Če ste pred tem pomembnim dogodkom pogosto igrali šport, bili aktivni in gibljivi, potem lahko svoji vsakdanjiki dodate vodno aerobiko. Če v vašem življenju ni bilo prostora za šport, je vredno obiskati vodno aerobiko, če ni kontraindikacij in lečeči zdravnik nima nič proti.
V drugem trimesečju se tveganje za splav in zaplete bistveno zmanjša, in to je najboljši čas za plavanje in izvajanje vaj za vodno sposobnost. Ženska še ni trda, vendar že potrebuje podporo za mišice in hrbtenico.
Tretje trimesečje tudi ni razlog za opustitev pouka v bazenu, v tem času je bolje, da bodite pozorni ne toliko na mišični tonus kot na trening dihalnih vaj v vodi in mirno plavanje.
Samo zadnji tedni nosečnosti se lahko sami prilagodijo.
Če se telo začne aktivno pripravljati na porod, sluzni čep zapusti, obstaja sum na uhajanje vode, maternični vrat je rahlo odprt in dozorel, ni priporočljivo plavati v bazenu, da se izognemo okužbi, ki vstopi v maternično votlino.
Kako je koristno?
Kakšna je uporaba vodne aerobike za nosečnice, je enostavno uganiti. V vodnem okolju človek počiva, se sprosti, različne mišične skupine se znebijo notranjih sponk, izboljša se krvni obtok in stanje krvnih žil. To ni koristno samo za samo žensko, ampak tudi za drobtine, ki jim skozi maternični krvni obtok začne teči več kisika, potrebnih snovi in manj stresnih hormonov.
Od sredine nosečnosti, ko se obremenitev hrbtenice začne postopoma povečevati, jo plavanje in vodna aerobika pomagata zmanjšati, zato se počutje bodoče mame izboljša, zmanjša se bolečina v križu, hrbtu, rebrih, zmanjša se pogostost in intenzivnost glavobola, izboljšata spanje in apetit
Tudi če ženska ne zna plavati in se zato običajno vzdrži obiska bazena, se vodne aerobike ne smete bati - vaje izvajamo na majhnih globinah (bodoča mati je v vodi do pasu ali do prsnega koša).
Najprej je treba upoštevati verjetnost, da bodo ženske obiskale bazen:
s patologijami krvnih žil in srca (izključno pod nadzorom zdravnika);
bodoče matere s težavami s prekomerno telesno težo;
ženske s težnjo k krčnim žilam.
Voda pomaga trenirati dihalne organe, ker se telesna teža v tem okolju zmanjša za približno 75%, zato bo enostavnost izvajanja vaj, ki povzročajo težko sapo in utrujenost na kopnem, presenetila. Koža postane pod vplivom vode bolj elastična in če ne preprečevanje strij, pa vsaj ugodnih pogojev za zmanjšanje števila strij in njihove globine.
Psihološko stanje in pomanjkanje stresa je morda eden najpomembnejših pogojev, ki vam bo pomagal pri pripravi na lahkoten in razmeroma neboleč porod. V vodi je veliko lažje doseči sprostitev, čustveno in psihološko sprostitev. In dobro razpoloženje po pouku je zagotovljeno.
Če povzamemo vse zgoraj našteto, lahko prednosti oblikujemo v več točkah:
enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine;
krepitev mišic tiska, medenice, hrbta;
zmanjšanje pretiranega fiziološkega stresa na hrbtenici in nogah;
preprečevanje hipoksije mater in ploda;
izboljšanje črevesne peristaltike in preprečevanje zaprtja in hemoroidov;
stabilizacija pozitivnega psiho-čustvenega ozadja, spanja, razpoloženja.
Zdravniki že dolgo opažajo, da ženske, ki pogosteje izvajajo vodno aerobiko, rodijo zlahka in brez solzenja, epiziotomija ni potrebna, redkeje pa pride do primarne in sekundarne porodne šibkosti.
Kontraindikacije in škoda
Neomejeno se lahko pogovarjamo o prednostih in koristih aqua fitnesa za nosečnice, vendar bi bilo narobe, če ne omenjamo možnih slabosti.
In glavna je potreba po obisku javnega bazena.
Seveda lahko lastniki apartmajev z zasebnim bazenom to točko preskočijo, lahko najamejo zasebnega osebnega trenerja in vadijo v svojem bazenu. Velika večina nosečnic bo morala na običajen mestni bazen, ki ga obiščejo vsi.
Bazen, ki je javno mesto, je lahko potencialno nevaren z vidika širjenja nalezljivih in parazitskih bolezni, lahko zbolite proti garjam, ušem, kožnim boleznim in enterovirusu. Če pa je bazen resen, se običajno dovolj pozornosti nameni sanaciji in dezinfekciji, prisotnosti ne ponarejenih, ampak poštenih potrdil o sprejemu vsakega obiskovalca.
Ti bazeni imajo svojega zdravnika. Svojega spoznavanja z bazenom zato ne smete začeti s komunikacijo z trenerjem, ki bo pohvalil njegove tečaje vodne aerobike za nosečnice, temveč z obiskom stranišča, garderob in tuša. Njihovo stanje lahko veliko pove.
Če ste z njim zadovoljni, lahko preidete na drugo točko vašega osebnega varnostnega načrta.
V zadnjem času je vodna aerobika postala zelo priljubljena med bodočimi mamami in povpraševanje, kot veste, ustvarja ponudbe. Pojavilo se je veliko lažnih inštruktorjev, ki nimajo le medicinske diplome, temveč tudi osnovno znanje o fizioloških značilnostih nosečnosti. Obisk take skupine verjetno ne bo koristen za žensko in njenega otroka, v najslabšem primeru pa lahko povzroči nepopravljive posledice. Prosite za medicinsko diplomo, potrdilo o pravici do izvajanja takšnih ur.
Obstajajo tudi kontraindikacije, pri katerih je obisk skupine za vodno aerobiko prepovedan:
prisotnost nevarnosti prekinitve nosečnosti, ki jo diagnosticira zdravnik;
prisotnost grožnje prezgodnjega poroda, isthmic-cervikalne insuficience, placente previa itd .;
poslabšanje kroničnih bolezni pri ženskah;
prisotnost glivičnih kožnih bolezni - v izogib širjenju prizadetega območja (prepoved velja, dokler se glivična okužba popolnoma ne pozdravi);
diagnosticirana gestoza;
prisotnost bronhialne astme pri bodoči materi;
individualna nestrpnost sredstev za razkuževanje vode v bazenu;
prisotnost katere koli virusne, nalezljive in druge bolezni, povezane s povišanjem telesne temperature, v akutni fazi.
Pred izbiro bazena, trenerja in prijavo v skupino se posvetujte z zdravnikom v predporodni kliniki. Samo strokovnjak zagotovo ve, ali vam bodo vodne vaje škodovale nepopravljivo.
Osnovna pravila za razrede
Prvo in najpomembnejše pravilo je pridobiti zdravniško odobritev za takšne razrede. In šele potem bi morali razmisliti o vsem drugem. Drugo pravilo pravi, da ne morete hiteti in iti po zapis. Obremenitev se mora postopoma povečevati, tako kot trajanje pouka (od 15-20 minut v začetni fazi do 45-60 minut kasneje)... V vsaki skupini bodo tisti, ki izvajajo bolj zapletene sklope vaj - to so običajno ženske, ki so usposobljene, veliko jih je pred nosečnostjo obiskovalo vodno aerobiko. Občudujte njihove akrobatske in plesne korake s strani, ne poskušajte jih ponoviti za vsako ceno.
Ne smete hoditi vsak dan v bazen, strokovnjaki menijo, da je za doseganje pozitivnega učinka pri nošenju otroka dovolj, da se dvakrat na teden odpravite na pouk.
Če je šlo kaj narobe in se počutite neprijetno, neprijetno, prenehajte izvajati vajo, pustite vodo in takoj obvestite inštruktorja o svojem počutju. Priporočljivo je, da zadnji obrok preživite 1,5 ure pred poukom, s polnim želodcem vodna aerobika ne bo prinesla užitka in koristi.
Komplet vaj
Navadno inštruktor izbere natančen seznam vaj posamezno, pri čemer oceni, katere mišične skupine pri določeni ženski je treba okrepiti bolj kot druge. Nekateri dobijo več trebušnih vaj, drugi za krepitev hrbta in nog, tretji pa za vzdrževanje teže.
Vsak trening je razdeljen na več stopenj:
ogreti se;
glavni kompleks;
dihalne vaje;
sprostitev.
Prvi del tečaja vodne aerobike je brezplačno kopanje, brezplačno bivanje v vodi na kakršen koli priročen način.
Ženske naj za osnovne vaje nosijo kroge ali pasove, da ne izgubijo ravnotežja v vodi. Nato začnejo z občutljivo obremenitvijo okončin. Najpogostejše vaje so naslednje.
Hoja po straneh - ženska je do pasu v vodi. Njena naloga je hoditi ob strani, pri tem pa vrteti roki in s stopnicami dvigniti noge čim višje.
Kompleks za medenične mišice in stegna vključujejo rotacijo spodnjih okončin izmenično, spuščanje in dvigovanje nog, počepe v vodi. Jasno se morate držati pravilnega začetnega položaja - noge naj bodo v širini ramen, to bo zagotovilo pravilen položaj telesa.
Hrbtna mišica in kompleks abs izvajamo z rokami, naslonjenimi na stran, obrnjeno vstran. Noge je treba izmenično dvigniti naprej in nato povleciti nazaj. Sem spadajo tudi vaje, ki vključujejo krožne rotacije nog in kodrasto "risanje" z nogo na vodi.
Dihalni blok lekcije je sestavljen iz vrste globokih vdihov in daljših izdihov, ki zadržijo dih za kratek čas.
Izkušene matere, ki se že nekaj mesecev ukvarjajo z vodno aerobiko, lahko izvajajo vaje s potopitvijo v vodo z glavo in zadrževanjem diha.
Dihalni blok vključuje kolektivne vodne plese, ko se ženske primejo za roke in na ukaz inštruktorja z glavo počepnejo v vodo in izstopijo nazaj.
Zadnji blok vključuje počasne, neintenzivne raztezne vaje za vse mišice, razdelane med glavnim blokom. Vključuje upogibanje vstran, naprej in nazaj, plavanje na trebuhu ali hrbtu. Kako intenzivne bodo vaje, je odvisno od tega, kako topla je voda v bazenu. Če je nižja od 25 stopinj, potem inštruktorji izvajajo intenzivnejše vaje in določajo bolj energičen tempo njihovega izvajanja. Če je voda toplejša od 25 stopinj Celzija, lahko vaje izvajamo brez naglice, gladko, ženska ne bo zmrznila in se prehladila.
Več o vodni aerobiki za nosečnice boste izvedeli v naslednjem videu.
