Pravila joge za nosečnice

Joga ni le kompleks fizičnih vaj, temveč tudi sklop duhovnih, miselnih praks, katerih namen je pripeljati telo v harmonično stanje. Rusi so se že v predrevolucionarnih časih zanimali za starodavno umetnost, toda prva šola joge je bila v prestolnici odprta šele leta 1963. Postopoma so tako znanstveniki kot zdravniki začeli jogo resno obravnavati kot zdravilno metodo. Zdaj je zelo priporočljivo tudi za nosečnice - zanje je lahko, če ni kontraindikacij, joga v največji možni meri.

Kakšna je korist?

Obstaja veliko različnih slogov joge, izstopa pa materinska joga. Od večine drugih vrst se razlikuje po pomembni omejitvi asan in posebnih dihalnih tehnikah, ki pomagajo pri pripravi na prihajajoči porod.

Zdravniki so ugotovili, da je joga koristna za nosečnice iz več razlogov.

Sistematične vaje pomagajo okrepiti mišice trebuha, hrbta, medeničnega dna - vse to prispeva ne le k lažjemu porodu, ampak tudi k uspešnejšemu poteku poporodnega okrevanja.
Poveča se verjetnost pravilne cefalične predstavitve ploda... Seveda lokacija otroka v maternični votlini ni odvisna samo od telesne aktivnosti ženske med čakanjem na dojenčka, temveč tudi od drugih dejavnikov - teže ploda, posamezne strukture maternice, značilnosti pritrditve posteljice in še veliko več. A tudi joga asan ne bi smeli odpisati.
Vlaki dihajo - pravilno dihanje med popadki in poskusi pomaga doseči naravno lajšanje bolečin v delovnem procesu, hitrejše odpiranje materničnega vratu.
Izboljša krvni obtok - to je potrebno ne samo za dobro počutje matere, temveč tudi za preprečevanje nevarnega zapleta nosečnosti - fetalne hipoksije.
Okrepi se imuniteta - imunski sistem med nosečnostjo je vedno znatno oslabljen, ženska pa bolj ranljiva za virusne, bakterijske in glivične okužbe.
Spodbuja presnovo - pomaga, da ne pridobite odvečnih kilogramov, ki presegajo normo. Normalizacija teže je pomemben ukrep za preprečevanje gestoze.
Ženskam pomaga, da se naučijo učinkovite vodene sprostitve - ta veščina je uporabna v stresnih situacijah in med porodom, ko morate med popadki počivati in si nabrati moči.
Pomaga ohranjati moč in dobro voljo med nosečnostjo, kar je zelo pomembno za normalen razvoj ploda.

Na splošno ženske, ki so joga čakale na dojenčka, redkeje trpijo zaradi različnih zapletov v nosečnosti. Vendar ta trditev drži le, če bodoča mati upošteva vsa pravila razreda in ve za možne kontraindikacije.

Kontraindikacije in možna škoda

Tudi če se ženska počuti popolnoma zdrava in živahna, se mora vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom, preden se odloči za jogo. Te vrste telesne aktivnosti odsvetujejo bodočim materam v naslednjih situacijah:

ženski diagnosticirajo grožnjo splava v zgodnji fazi ali grožnjo prezgodnjega poroda pozneje;
bodoča mati trpi zaradi hipertenzije, obstajajo znaki edematozne oblike gestoze;
diagnosticirana z nizko ali obrobno predstavitvijo posteljice, pa tudi popolna predstavitev;
ženska ima nenavaden izcedek iz genitalnega trakta;
bodoča mati trpi zaradi bolezni srca in ožilja.

Tudi če ženska nima nobene od zgoraj naštetih okoliščin, je pri urah joge potrebna previdnost in spoštovanje njihovega zdravja. Ob najmanjših znakih poslabšanja zdravja se morate ustaviti in se posvetovati z zdravnikom, vključno z vprašanjem sprejemljivosti in smiselnosti nadaljnjega usposabljanja.

Kako to storiti pravilno?

Vsaka telesna aktivnost med nosečnostjo mora biti primerna in varna. To pravilo velja tudi za ure joge. Vsako trimesečje ima svoje odtenke, ki se jih morate zavedati.

1 trimesečje

Prvo trimesečje velja za najbolj odgovorno, saj se v tem obdobju oblikujejo vsi organi in sistemi otrokovega telesa. Ta čas od ženske zahteva posebno previdnost in previdnost. V zgodnjih fazah se izogibajte asanam z ostrimi zavoji, zasuki telesa, zvijanjem in stiskanjem trebušnih mišic. Od 7-9 tednov nosečnosti in do konca celotnega obdobja rojenja drobtin se je treba izogibati pozam, ki vključujejo ležanje na trebuhu.

Če se vse naredi pravilno in previdno, lahko v prvem trimesečju joga prinese največ koristi ženskemu telesu, saj pomaga lažje obvladati vse "težave" toksikoze in ustvarja dobre temelje za prihodnost, krepi mišice hrbta in nog. Konec koncev naslednja 2 in 3 trimesečja ne bodo več tako lahka, obremenitev hrbta in spodnjih okončin pa se bo znatno povečala.

Ženske, ki pred nosečnostjo niso marale joge, se morajo v odsotnosti kontraindikacij obrniti na strokovnjake in se vpisati v posebno skupino za nosečnice. Začetnikom je težko obvladati asane in težko je določiti stopnjo dovoljene obremenitve doma brez ustreznih izkušenj v tej zadevi.

Bodoče matere, ki so se ukvarjale pred nosečnostjo, lahko to počnejo še naprej, vendar bo treba nekatere položaje izključiti iz vsakdanje prakse.

2 trimesečje

To obdobje velja za najugodnejše za pouk, saj ženska še ni fizično preveč omejena, počuti se lahkotno in glavne grožnje in nevarnosti v prvem trimesečju ostanejo zadaj. V tem obdobju dame postanejo bolj uravnotežene, raven za začetnike pa lahko nekoliko razširimo z dodatnimi asanami.

V tem času so zelo pomembne dihalne prakse, ki vam bodo pomagale začeti obvladovati pravilno dihanje, nadzorovati vdih in izdih ter nadzorovati globino vdiha in izdiha.... To bo pomagalo pri pripravi na porod, poleg tega lahko takšne vaje izvajamo doma, tudi po kratki pripravi v skupini pod nadzorom trenerja, ki bo pokazal osnovne tehnike.

V drugi polovici 2. trimesečja je pomembno izvajati asane, ki pomagajo lajšati stres s hrbta in nog. Mimogrede, so učinkovit ukrep za preprečevanje krčnih žil. Nekatere asane lahko pomagajo zmanjšati napihnjenost in zgago. Ne smete pa pozabiti tudi na previdnost. Dolgo ne morete zadržati sape; pri izvajanju asan ne morete ležati na trebuhu in hrbtu - že zrasla maternica lahko stisne spodnjo votlo veno, kar lahko privede do izgube zavesti, motenega krvnega obtoka in celo hujših primerov.

3 trimesečje

Z vsakim tednom zadnjega tretjega trimesečja bo izvajanje vaj težje, vendar nihče ne zahteva, da bi šli na rekord. Pomembno je le, da še naprej izvajate sistematično vadbo, tako da intenzivnejše obremenitve 2. trimesečja spremenite v lahke aktivnosti. V tem obdobju so enako pomembne vaje za dihanje in vaje za krepitev mišic, zlasti mišic medeničnega dna.

Pri izbiri asan strokovnjaki v 3. trimesečju svetujejo, da dajejo prednost položajem, ki ne poslabšajo obremenitve hrbtenice in križa ter prispevajo tudi k sprostitvi mišic nog. Zato vaj ne smete izvajati stoje. Tako kot v 2. trimesečju so asane na trebuhu in ležanje na hrbtu kontraindicirane.

Ženske, ki so vadile pred nosečnostjo, pa tudi med nosečnostjo, lahko izvajajo stoječe asane previdno, vendar ne pozabite, da velik trebuh lahko kadar koli poruši težišče, bodoča mama pa lahko izgubi ravnotežje. Zato bi se morali "varovati" tako, da postavite stol zraven ali pa se vadite ob steno, da se boste lahko držali opore.

V poznejših fazah perinatalnega obdobja je nemogoče izvajati obrnjene asane, upogibe naprej in obračanje telesa na strani. Posebnosti tega trimesečja so, da je pomembno, da ženska najde primerno ravnovesje med prisotnostjo obremenitve in njeno količino, tako da telo še naprej telovadi, vendar se nosečnica ne utrudi in utrudi.

Pomembno! Udobne pogoje za trening je treba ustvariti v kateri koli fazi nosečnosti. Obkrožite se z mehkimi predmeti, kot so preproga, odeja, blazine ali blazine. Drža naj bo čim bolj stabilna.

Kadar koli se morate držati pomembnih pravil varne joge.

Vadba naj bo redna, pot niti ne zelo pogosta. Obremenitve, ki niso podvržene določenemu urniku, povzročajo povečano obremenitev telesa. Spontani napor poveča tveganje za nosečnico in otroka.
Ves čas pouka morate pozorno prisluhniti svojim občutkom.... Seveda sama joga zahteva pozoren odnos do telesnih signalov, toda med nosečnostjo je to najpomembnejše. Če začutite poslabšanje dobrega počutja, omotico, kakršno koli bolečino ali lokalizacijo, morate gladko zapustiti asano in se malo spočiti.
Poslušajte svojega otroka - to je najpomembneje od sredine nosečnosti, ko začne z bodočo mamo komunicirati z gibi. Če kakšna asana povzroči drobtino, v vrsti drobcev, vrsto potiskov, mu morda ta položaj ni všeč in bi ga bilo treba opustiti, četudi je to res všeč vam.
Joga video vadnice za nosečnice - dobra pomoč, vendar ne pozabite, da jih lahko vodijo ljudje, ki so daleč od medicine, zato se je treba o vajah, ki so jih videli pred uporabo, pogovoriti s svojim zdravnikom. Da ne bi dvomili, da delate nekaj nujnega in koristnega, je bolje, da se vsaj nekaj lekcij od izkušenega inštruktorja osebno. Ne pozabite zagotoviti, da je inštruktor certificiran in pooblaščen za poučevanje nosečnic in drugih skupin, ki potrebujejo telesno aktivnost.
Kadarkoli ne pozabite, da asan ni mogoče izvajati s polnim želodcem in polnim mehurjem. Zato si načrtujte čas tako, da trenirate vsaj uro in pol po obroku. Ne pozabite obiskati stranišča pred začetkom.
Ko nosite otroka, morate pozabiti na intenzivno in močno vadbo, tudi če imate dolgoletne izkušnje z jogo. Vse vaje je treba izvajati počasi, gladko, izključiti je treba nenadne gibe.

Primeri vaj

Obstaja veliko tečajev in kompleksov, ki vključujejo različne poze. Kot primer bomo podali le osnovno, podrobneje pa lahko načrtujete pouk za katero koli obdobje ob upoštevanju posameznih značilnosti s pomočjo trenerja.

Prava miselnost je začetek vadbe.... Ženska mora med sedenjem na preprogi zavzeti udoben položaj s prekrižanimi nogami. Ni vam treba prekrižati nog, pomembno je le, da hrbet držite naravnost v začetnem položaju. Poskusite zapreti oči, obrnite dlani navzgor, poskusite se sprostiti in nekajkrat gladko in globoko vdihnite. Dihanje naj bo prosto, lahko. Poskusite začutiti vsak del telesa. Po sprostitvi morate odpreti oči. Zdaj ste pripravljeni na glavni kompleks.

Končno je pomemben tudi mentalni odnos do treninga. "Moram" je odlična beseda, ki lahko motivira za velike dosežke, toda "hočem" za nosečnico mora biti prednostna naloga. Če je bodoča mama prisiljena k temu brez užitka, potem takšne dejavnosti ne bodo imele velike koristi.

Pobočja so loki. Začetni položaj - sedeti na preprogi ali majhni blazini je pomembno, da je zadnjica čim tesneje pritrjena na tla. Gladko, ne da bi prekinili dihanje, spustite desno roko na blazino, jo upognite v komolcu, druga roka pa hkrati gladko gor. Previdno se morate raztegniti, bodoča mama ne sme imeti nobenih napetosti.

Med vdihom se morate iztegniti navzgor, nato pa se ob izdihu sprostiti. Vajo ponovite z zamenjavo rok. Dovolj je izvesti 2-3 vaje za vsako roko.

Odpiranje ramen in prsnega koša... Še naprej sedite v enakem položaju, položite roke za glavo in jih povežite v ključavnico. Držite hrbet čim bolj naravnost. Pri vdihu bi morali gladko odpreti in razširiti komolce vstran, ne da bi odtaknili prste za glavo. Pri izdihu je hrbet nekoliko zaobljen, komolci so spuščeni, glava spuščena. Da se ne boste utrudili, je dovolj, da vajo izvajate največ 15-krat na trening. Med vajami je treba narediti dihalne cikle - 2-3 globoka in prosta vdihavanja in izdihavanja.

Delo okončin. Poza - sedeti na preprogi, hrbet raven, če je težko, se lahko naslonite na steno. Noge naj bodo iztegnjene naprej, roke tudi. Z veliko amplitudo morate izvajati krožne gibe z rokami in nogami v eno smer, drugo pa približno 10-krat. Pazite, da vam dihanje med vajo ne zaide.

Delo z nogami in medeničnimi mišicami. Če sedite na duhovniku z nogami, iztegnjenimi naprej, morate upogniti desno in jo z nogo položiti na levo stegno pred seboj. Nežno in previdno morate večkrat narediti krožne gibe s kolenom upognjene noge. Nato se noga prenese na tla, s pritiskom stopala na levo stegno, njen notranji del. Gladko spustite koleno upognjene noge čim bližje preprogi, pomagajte si, držite prst leve noge z roko. Pri izdihu naredite plitke zavoje naprej proti sredini. Rahel občutek napetosti samo v predelu kolčnega sklepa se šteje za pravilen. Dihati morate enakomerno.

Ko to storite z eno nogo, enako storite z drugo nogo.

Delajte s križem. Upognite kolena, začnite enakomerno dihati, valjajte se po medeničnih kosteh naprej in nazaj. Hrbet mora biti raven, spodnji del hrbta mora biti negiben. Nekaj minut je dovolj za razbremenitev spodnjega dela hrbta in hrbta.

Nazaj delo. Ta vaja je ena izmed najbolj priljubljenih med nosečnicami. Sediti morate v pozi "žaba", noge naj bodo čim bližje sebi, hrbet naj bo raven. Poskusite večkrat s komolci gladko pritisniti kolena na tla. Pravilna izvedba je videz rahlega občutka prijetne napetosti na notranji strani stegen.

Sprostitev. Objemite kolena z rokami, sprostite se. Lahko spustite glavo, spet zaprete oči, v tem položaju hrbet popolnoma počiva, noge pa se sprostijo.

"Mačka" in "Krava"... To sta dve vaji, ki se izvajata iz istega položaja. Stopite na vse štiri. Med vdihom upognite hrbet in povlecite krono in repno kost navzgor. Naredite to nežno, ne nenadoma. Ta del vaje se imenuje Krava. Med izdihom upognite hrbet nazaj, okrog hrbta, tako kot mačke, ko prosijo za naklonjenost, lahko glavo spustite navzdol. Mačka je ".

Dva koraka zamenjajte do 15-krat. Nato se spustite s poudarkom na podlakti in ponovite te izmene.

Delo z mišicami rok... Zavzemite položaj na vseh štirih, usmerite prste dlani drug proti drugemu. Stoječ tako, prsni koš izvaja "zvitek" v krogu, nato na desno stran, nato na levo, pri "valjanju" morate roke rahlo upogniti v komolcih. Dovolj je narediti 5 "zvitkov" v obe smeri.

Delajte z nogami in hrbtom... Postavite se na kolena, hrbet imejte raven in poravnan.Desno nogo vzemite vstran, z levo roko iztegnite desno v loku nad vrhom. Zadržite se v tem položaju, kolikor dolgo lahko, nato pa zamenjajte nogi in ponovite vse v drugo smer. Ne pozabite enakomerno in ritmično globoko dihati skozi nos.

Vadbo je treba zaključiti z vrsto dihalnih vaj. Mirno in globoko vdihnite in zelo počasi izdihnite skozi nos, vendar ne poskušajte zadržati diha, to lahko privede do vrtoglavice in izgube ravnotežja. Ponovno se sprostite in nežno pridite iz asane.

Prepovedane asane

Asane so številne in raznolike, vendar ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti ženska med nosečnostjo ne more:

zavzemite položaje, ki zahtevajo globok ovinek, zlasti ovinek nazaj;
vzemite asane, pri katerih napetost pade na trebušne mišice, pri čemer držite držo, pri kateri je potrebna prostovoljna ali nehotena napetost trebušnih mišic;
uporabljajte obrnjene drže, na primer stojanje na glavi, ki prav tako zahteva ravnotežje;
izvajajte vaje, pri katerih so začetni položaji - leže na trebuhu in hrbtu, lahko jih nadomestite z vajami, ki se izvajajo leže na boku - pri njih ni bistvenih omejitev;
prepovedane vse tehnike in položaji, pri katerih veljajo pravila za izvajanje "kratkega" hitrega dihanja;
izključuje vse položaje, ki zahtevajo globoke počepe in upogibe, pa tudi skakanje.

Pregled pregleda

Glede na ocene ženske najpogosteje začnejo jogo izvajati že v 2. trimesečju, saj je več prostega časa in strahovi za otroka v zgodnjih fazah se počutijo. Ocene so večinoma pozitivne. Ženske pogosto nadaljujejo s treningi skoraj do samega rojstva in so prepričane, da jim je ravno ta dejavnost olajšala porod. Mnogi ljudje po porodu še naprej vadijo, po drugih, bolj intenzivnih programih pa, da bi se hitreje spravili v formo in se vrnili v normalno težo.

Ženske, ki prej niso vadile, si tega med nosečnostjo ne upajo vedno začeti, raje plavanje, vodna aerobika in hoja na prostem. Toda tisti, ki so tvegali, večinoma ne obžalujejo.

Na tematskih ženskih forumih na internetu je več negativnih ocen, v katerih ženske opisujejo poslabšanje počutja po vadbi, na primer videz bolečin v hrbtu. Strokovnjaki so prepričani, da v takih primerih ženske bodisi kršijo pravila za izvajanje vaj bodisi ne upoštevajo posameznih kontraindikacij.