Dobro počutje nosečnice je v veliki meri odvisno od tega, kako dobra je njena fizična oblika in koliko jo je vajena vzdrževati. V prvem trimesečju je še vedno zelo enostavno nositi otroka, če ni toksikoze, vendar je treba v tem obdobju dobro premisliti in se odločiti, kakšna telesna aktivnost naj bo, da bi nosečnost razmeroma enostavno prenašala, brez težav rodila in si po porodu hitro opomogla.
Telesna vzgoja za nosečnico - resnica in miti
O koristih primerne varčne telesne aktivnosti za bodoče matere je bilo že veliko napisanega in povedanega. Gibanje, gimnastiko priporočajo zdravniki in izkušene matere. Po iskanju dveh črt na testu se poraja veliko vprašanj, med drugim tudi, ali je zdaj vredno omejiti svojo telesno aktivnost. Če se je ženska pred nosečnostjo redno in sistematično ukvarjala s športom ali fitnesom, zagotovo ne smete odnehati.
Če sta noseča mama in šport polarni pojmi, potem je vredno razmisliti tudi o tem, kako nadaljevati, da boste svojemu telesu pomagali nositi otroka brez zapletov, podpirali mišice in se na najboljši način pripravili na porod.
V obeh primerih je pomembno, da ženska natančno ve, katere vrste obremenitve so ji zdaj kontraindicirane in katere dovoljene, kako pravilno organizirati svoje treninge.
Prvo trimesečje je pravi čas, da spremenite svoj življenjski slog, če ste bili precej leni in sedeči. Bolj kot je ženska gibljiva in aktivna med rojenjem otroka, lažje zanosi, hitreje in bolje se bo maternični vrat v zadnjih tednih pripravil na porod. V zgodnjih fazah vam gimnastika omogoča normalizacijo počutja, lajša toksikozo, izboljšuje krvni obtok, zmanjšuje pogostnost vrtoglavice in zmanjšuje glavobol. Ženske s pripravljenimi mišicami medeničnega dna, presredka, nog, hrbta rodijo lažje in hitreje, redkeje naletijo na porodne poškodbe, rupture, potrebo po epiziotomiji.
V zgodnjih fazah so prednosti gimnastike očitne:
- počutje se izboljša;
- raven tesnobe se zmanjša, ženska lahko ohrani dobro razpoloženje tudi v pogojih močnega vpliva na psiho spreminjajočega se hormonskega ozadja;
- telesna vzgoja pomaga izboljšati maternični pretok krvi, zmanjša verjetnost fetalne hipoksije;
- gimnastika ženski omogoča nadzor nad povečanjem telesne mase.
Telesna aktivnost in zgodnja nosečnost se včasih zdita popolnoma nezdružljivi. Zgodilo se je, da je v družbi veliko stereotipov, ki ne ustrezajo vedno resničnosti.
- "Nosečnica potrebuje mir." Ta izjava je napačna in nevarna. Telesna neaktivnost lahko povzroči veliko zapletov med nosečnostjo in poznejšim porodom. Mir je potreben le tistim, ki jim zdravniki kategorično prepovedujejo kakršno koli obremenitev, zdrava nosečnica je v miru kontraindicirana.
- "Dokler trebuh ni viden, je obremenitev lahko karkoli." To je tudi zelo nevarna zabloda. Trebuh se pokaže, ko se maternica preneha prilegati v majhno medenico in se začne dvigovati v trebušno votlino. To se najpogosteje zgodi po 12 tednih. Toda prvi trije meseci v ženskem telesu so najobsežnejše prestrukturiranje, čeprav drugim niso vedno vidni. Zato je lahko izčrpavajoča, naporna telesna aktivnost zelo nevarna.
- "Joga je najboljša za nosečnice." Joga je zelo širok pojem in res obstajajo različne postave, ki so ustvarjene posebej za ženske v "zanimivem položaju", vendar je večina običajnih asan kontraindicirana za nosečnice, zato se očitno ne splača slepo naglo hiteti v tečaje joge, ne da bi se posvetovali s strokovnim trenerjem. ...
- "Več kot je različnih vaj v programu treninga, večji učinek bo dosežen." Ne morete se preobremeniti niti z lahkimi vajami iz programa terapevtske gimnastike za nosečnice. Telesna aktivnost mora biti tako enostavna in uravnotežena kot prehrana.
Prvo trimesečje je čas, ki od ženske zahteva, da je občutljiva na svoje zdravje. Koristila bo zmerna in pravilna vadba, pretirana in nerazumna pa lahko povzroči splav ali različne zaplete.
Kontraindikacije
Kot smo že omenili, obstajajo okoliščine, v katerih je telesna aktivnost ženske v zgodnji nosečnosti lahko kontraindicirana. Sem spadajo naslednje situacije:
- kakršne koli negativne spremembe stanja, zvišana telesna temperatura, akutno obdobje katere koli bolezni;
- kronične ledvične patologije, težave s kardiovaskularnim sistemom pri ženskah;
- huda ali huda toksikoza, ki poteka v ozadju dehidracije in zahteva stacionarno oskrbo v stacionarnih pogojih;
- huda anemija;
- nevarnost splava, ki ga potrdi zdravnik;
- nosečnost po IVF;
- horionska predstavitev, nizka placentacija;
- retrochorial hematom;
- večplodna nosečnost (individualno).
Zato je bolje, da začnemo s športno vzgojo v zgodnjih fazah nosečnosti, potem ko se ženska prijavi na predporodno kliniko in je sprva pregledan. Zdravnik bo v tej situaciji ob poznavanju značilnosti pacientovega zdravja natančno odgovoril na vprašanje, ali se lahko ukvarja z gimnastiko ali jogo in kako pogoste in intenzivne so te obremenitve.
Prepovedane in dovoljene vaje
Če se je ženska pred nosečnostjo ukvarjala s športom, bo z nastopom "zanimivega položaja" morala ponovno pretehtati svoje obremenitve. Ženskam, ki še zdaleč niso šport, bo koristno vedeti, katere obremenitve so kontraindicirane že od najzgodnejših datumov:
- dvigovanje uteži, dvigovanje uteži;
- teči;
- potapljanje (in kateri koli drugi skoki);
- vaje za tisk;
- Vadba, ki zahteva pretirano raztezanje
- katera koli vaja, ki zahteva potrebo po ravnotežju - padec ne bo deloval;
- kardio vadbe in intenzivni treningi v telovadnici.
Na katere vrste telesne aktivnosti morate biti pozorni pri pripravi osebnega programa treninga:
- dnevni sprehodi po zraku v enakomernem in mirnem tempu (vsaj pol ure na dan);
- plavanje in vodna aerobika;
- Pilates;
- trebušni ples, orientalski ples;
- dihalne vaje;
- joga za bodoče matere;
- vaje na gimnastični žogi - fitball;
- Keglove vaje.
Lahko smučate, igrate namizni tenis v mirnem ritmu, toda od umetnostnega drsanja ali ritmične gimnastike, kot od travmatičnih vrst, ki zahtevajo uravnoteženje in brezhibno delo vestibularnega aparata, je z nastopom nosečnosti bolje začasno zavrniti.
Izvršilna pravila
Ne glede na to, kakšne programe usposabljanja bo ženska sprejela, obstajajo splošna varnostna pravila za športno vzgojo v prvem trimesečju nosečnosti:
- ne dovolite nenadnih gibov, delajte vse gladko, previdno, zaradi povečanja količine krvi v telesu lahko nenadni gibi povzročijo omedlevico;
- Vaje “tonika” je treba menjati s sproščujočimi, gimnastiko pa morate začeti vedno po ogrevanju;
- izvajajte pouk zjutraj, tako da gimnastika zvečer ne povzroča prekomernega vznemirjenja živčnega sistema;
- vse vaje, ki vključujejo počepe ali upogibe, se ne smejo izvajati v polni globini, ampak le polovico - odsotnost trebuha v zgodnji fazi ni kazalnik, še pomembneje pa je vedeti, da se zdaj medenični organi intenzivneje oskrbujejo s krvjo;
- hormonsko ozadje nosečnice pred 13. tednom pomeni prevlado vpliv progesterona, zato je treba biti previden pri razteznih vajah - vezi in kite se hitreje poškodujejo.
Program domače vadbe
Priporočljivo je, da ženska sama sestavi svoj program, tako da vključuje le tiste vaje, ki jih je enostavno izvesti, pri katerih bodoča mama ne občuti nelagodja in negativnih občutkov. Če tega ne morete storiti sami, za zgodnje faze priporočamo univerzalno gimnastiko. Lepa spola lahko to stori sama, ne da bi morala plačati storitve trenerja ali inštruktorja.
Ogreti se
Če se želite večkrat ogreti, se dvignite na prste in se spustite na noge, dvignite in spustite roke, jih razprite ob straneh, naredite več polovičnih počepov. Usedite se na tla z rahlim potegom stegenskih mišic. V sedečem položaju lahko izmenično naredite več obratov telesa v desno in levo stran.
Glavni del
Intenzivnost vaj povečajte postopoma, začenši z najlažjimi.
- Vstanite, razporedite noge v širini ramen, poravnajte, prosto spustite roke z "biči". Mentalno štejte do pet in vdihnite ter izdihnite do števila sedem.
- Hoditi naokrog. Poskusite minuto "marširati", nato pa minutni odmor, da obnovite svoj pulz in dihanje.
- Čepajte, medtem ko držite roke nazaj. Ne pozabite, da počepi ne smejo biti globoki. Začnite iz stoječega položaja z rokami, zaklenjenimi za hrbtom. Poskusite ne odpirati rok med počepom. Ne pozabite globoko vdihavati in počasi izdihavati.
- Nagnite se naprej, medtem ko iztegnete roke pred seboj. Prepričajte se, da zavoj naprej ni premočan. Držite glavo naravnost, ne odpirajte rok.
- Trenirajte mišice prsnega koša in hrbta - za to je primerna poza "mačka". Vstanite na vse štiri, upognite hrbet in vrzite glavo nazaj, vdihnite. Med izdihom upognite hrbet v nasprotno smer, ga zaokrožite in prinesite brado na prsi. Tako si mačke lahko zaokrožijo hrbet.
- Trenirajte mišice presredka in nog - zavzemite se v ležečem položaju, stopala naslonite na tla in dvignite medenico, v tem položaju jo držite do 4.
- Udobno se usedite na fitball, vzdržujte ravnotežje z iztegnjenimi rokami naprej. Z krožnimi gibi premikajte fitball in osmico - to popolnoma stimulira medenične mišice.
- Zavzemite položaj, ki leži na tleh na hrbtu, položite noge na fitball in žogo krožite v krogih v desno in levo, najprej z dvema nogama, nato pa vsako po vrsti.
Končajte dihalne in sprostitvene vaje... Za to so primerni mirni, izmerjeni in globoki vdihi in izdihi v prsih in trebuhu ter nekaj joga poz, na primer poza s prekrižanimi nogami, katere noge vodijo pod zadnjico.
Fitnes in vadba med nosečnostjo morata biti prijetna, da bosta resnično koristna. Če niste razpoloženi, je pouk bolje prestaviti na drug čas ali drug dan. Nikoli se ne silite, da nekaj storite s silo.
Naslednji video predstavlja sklop vaj za nosečnice od 1 do 20 tednov.
