Nositev otroka in njegovo rojstvo, čeprav gre za naravne fiziološke procese, za telo ne mineta brez sledu. Po porodu je telo vsekakor treba obnoviti, saj povečan stres oslabi tonus mišic trebušnega tiska, presredka in težave z žilami, ki so se začele med nosečnostjo, lahko napredujejo. Gimnastika po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Prej ko se začne, hitrejši in boljši bo učinek okrevanja.
Če med porodom ni prišlo do solz na presredku ali reza, lahko začnete s poukom zelo kmalu, praktično naslednji dan po pojavu otroka, če to seveda dopušča vaše dobro počutje. Če so bili šivi postavljeni, morate počakati, da se pozdravijo, kar traja približno 2 meseca.
Pet minut na dan za okrevanje trebuha
Rehabilitacijska gimnastika po porodu vključuje različne sklope vaj. Morda je najbolj težavno mesto želodec. Raztegnjene trebušne mišice povzročajo številne neprijetnosti, ki jih želite čim prej odpraviti. To je predvsem odsotnost želje po uriniranju in iztrebljanju, kar je polno različnih težav in celo zadrege.
Gimnastika za trebuh pomaga tudi pri obnavljanju postave. Poleg tega je zelo pomembno, da izvajate vaje, ne samo, da nosite povoj. Povoj samo fiksira mišice, vendar jih ne sili v krčenje, kar pomeni, da ne vodi k okrevanju.
Za obnovo trebušnih mišic je dovolj, da opravite nekaj zelo preprostih vaj, vendar jih je treba izvajati redno. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, če pa jo bomo vestno in dosledno izvajali, bo dala opazen učinek.
Vaja 1. Narišite želodec
Položimo se na hrbet, pokrčimo noge v kolenih, stopala temeljito pritisnemo na tla, dlani na trebuhu.
Pri izdihu močno vlečemo v želodec in ta položaj fiksiramo za 4-5 sekund. Nato globoko, počasi vdihnemo in ponovimo vajo. V enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.
Vaja 2. Izdelava "mostu"
Sprejmemo enak položaj kot pri prvi vaji. Po izdihu dvignite medenico, napnite zadnjico in potegnite v želodec. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsi.
Ta vaja ni enostavna, zato je sprva morda težavna. S tem ni nič narobe, sčasoma bodo mišice pridobile tonus in moč, število ponovitev pa lahko povečate.
Kompleksen pristop
Zelo malo je žensk, katerih edino težavno področje po porodu je želodec. V večini primerov mora celo telo okrevati in mišice napeti. To pomeni, da se morate s težavami po porodu spoprijeti celovito, torej izvajati različne vaje in uporabljati vse dele telesa.
Če dojite, je gibanje najbolje po dojenju. Za vajo boste potrebovali udobna oblačila, majhno blazino in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.
Vaje za preprečevanje učinkov krčnih žil
3. vaja
Zavzamemo ležeč položaj, obrnjeni navzgor. Noge je treba upogniti v kolenih, stopala je treba združiti in trdno pritisniti na tla. Roke iztegnemo vzdolž telesa, dlani obrnjene navzdol. Noge poravnamo, ne da bi si delili kolena, in 10-krat s silo stisnemo prste (kot bi vlekli kremplje). Nato vrnemo noge v prejšnji položaj.
4. vaja
Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in nogavico potegnemo k sebi in stran od sebe. Gibi stopal morajo biti izvedeni 10-krat in z veliko amplitudo. Nato naredimo enaka dejanja z drugo nogo.
Vaje za trening trebušnih mišic
5. vaja
Ležimo na hrbtu, pokrčimo kolena, rahlo razpremo stopala, položimo roke, dlani navzdol na trebuh. Vdihnemo počasi, nato izdihnemo prav tako mirno, kot da bi izrekli zvok "haaaaaa". Med izdihom vlečemo želodec vase in malo pomagamo z rokami. Ni vam treba pritiskati z rokami, poglabljati bi morali v smeri od sramnice do popka. Vajo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz 1 vaje)
6. vaja
Zdaj ležimo na boku. Da ne bi zapravljali pozornosti na nelagodje in neprijetnosti, si lahko pod vrat postavite majhno blazino. Poleg začetnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: tudi v želodcu rišemo, ko izdihnemo z zvokom "haaaaa" in pomagamo z rokami. Naredite vajo na vsaki strani, naredite 10 ponovitev.
Vaja 7
Obrnemo se na trebuh, pod spodnji del trebuha položimo majhno blazino, telo podpremo na komolce. Vdihnemo in med izdihom pomaknemo medenico naprej. Pri vdihavanju zavzamemo prvotni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vajo je pomembno, da ne pritiskate na prsni koš, da prsni koš sam ni prenatrpan.
Ogledamo si video, kako obnoviti želodec po porodu
Vaje za krepitev mišic presredka
Vaja 8
Začetni položaj - sede ali leže. V zameno skušamo obremeniti mišice nožnice in anusa. Ta vaja zahteva trening, saj se vsakič zdi, da se krčijo iste mišice. Ko je ločitev jasna, lahko poskusite izvesti "val" krčenja od anusa do sramnice. Sprostitev ustnic in ustnih mišic ter nadzor dihanja bosta pomagala pravilno izvajati to vajo.
Ta vaja je zelo podobna vsem dobro znanim Keglovim vajam, ki so ravno v krčenju mišic presredka z različnimi hitrostmi. Takšna gimnastika bo koristna tako pred porodom kot tudi po njem.
Video: Keglove vaje za krepitev medeničnih mišic
Vaja 9
Ležimo na boku. Glava, ramena in medenica so v ravni črti, noge so upognjene v kolenih. Spodnja roka mora biti položena pod glavo, zgornja roka je upognjena in se s pestjo ali dlanjo nasloni na površino blizu popka. Ko smo v tem položaju, med izdihom dvignemo medenico (opora na zgornji strani), med vdihom pa jo spustimo. Na obeh straneh ponovimo 8-10 krat.
10. vaja
Zavzamemo ležeči položaj z obrazom navzgor, upognimo kolena, stopala počivamo na tleh, roke ležijo ob telesu. Ko izdihnemo, nogavice potegnemo k sebi in poskušamo z levo roko doseči levo nogo, vdihnemo - vrnemo se v začetni položaj, izdihnemo - ponovimo vajo, vendar že z desno roko sežemo do desne noge. Naredimo 5-6 ponovitev na desni in levi strani.
Vaja 11
Pridemo na vse štiri. Glava, ramena in medenica so v isti višini, kolena so razmaknjena približno v širino ramen. Izdihnemo, povlečemo trebuh in odtrgamo levo dlan in desno nogo s površine, vdihnemo - vrnemo se v začetni položaj, izdihnemo - ponovimo vajo, spremenimo "diagonalo". Izvedemo 10-12 krat.
12. vaja
Še naprej študiramo, stoječ na vseh štirih. Tokrat počivajte na dlaneh in dvigih stopal. Med izdihom dvignemo medenico, poravnamo kolena in težo razporedimo na dlani ter dvignemo stopala. Izvedemo 10-12 ponovitev.
Vaja 13
Spet sva legla na bok. Spodnja roka je ravna in pravokotna na telo, naslon za dlani. Nadlaket je iztegnjen vzdolž telesa. Pri izdihu odtrgamo medenico s površine in se rahlo dvignemo. Pri vdihu zavzamemo prvotno pozo. Na vsaki strani izvedemo 8-10 ponovitev.
Vadba za mišice hrbta in trebuha
Vaja # 14
Stojimo obrnjeni proti steni. Z dlanmi in podlakti se naslonimo na steno, noge so rahlo upognjene in razmaknjene po širini ramen. Trebušne mišice krčimo, kot da bi poskušali desni komolec približati nasprotnemu kolenu, nato pa nasprotno levi komolec k desnemu kolenu. Dejansko se ta gib ne izvaja, samo trebušne mišice so napete.
Poslovil se je od odvečnih kilogramov
Žal se teža nosečnice ne povečuje le zaradi rasti ploda, posteljice, plodovnice in povečane količine obtočne krvi. Lastni odvečni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se "držijo" novopečene mame in po porodu ostanejo z njo. Ker se po porodu nemogoče močno omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.
Na temo beremo:
- Kako hitro shujšati po porodu?
- Strije na želodcu po porodu: kako jih odstraniti doma in s pomočjo strojne kozmetike
- Izguba teže po porodu - osnovni nasvet
- Tehnika hujšanja - spletni tečaj "Mama + dojenček"
Metoda Cindy Crawford
V ta namen so zelo priljubljene poporodne vaje Cindy Crawford. Ta sklop vaj je bil razvit na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki jih je mogoče izvajati kjer koli in kadar koli, B - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video trening lahko najdete v javni domeni, znani so tudi kot sklop vaj "Nova dimenzija". Zelo priročno je delati z virtualnim trenerjem. Pri redni vadbi so rezultati vidni po 2 tednih.
