V adolescenci se v otrokovem telesu aktivirajo rastni procesi. V tem življenjskem obdobju pride do pomembnih sprememb v telesnem delu, zlasti na hormonski in čustveni sferi. Zato je za najstnike tako pomembno, da dobijo dovolj kalorij in hranil iz prehrane.
Z kalkulatorjem lahko določite norme teže in višine vašega najstnika. Kalkulator temelji na standardih za višino in težo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).
Načela zdrave prehrane
- Prehrana mora biti redna, zato je pomembno, da si uredite načrt obrokov, ki ga bodo vaši najstniki upoštevali vsak dan.
- Najstniški jedilnik naj bo čim bolj raznolik, tako da bo otrok prejel tako nebistvena kot nenadomestljiva hranila v pravi količini.
- Vsaj 50-60% beljakovin v dnevni prehrani najstnika naj predstavljajo živalski proizvodi.
- Najstnik naj dobi maščobe iz rastlinskega olja, kisle smetane, oreščkov, sira, masla in drugih izdelkov. Zaželeno je, da je približno 70% vseh dnevno zaužitih maščob zelenjavnih.
- Otrok naj prejme več ogljikovih hidratov kot druga hranila. Optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 4 proti 1.
- Viri hitrih ogljikovih hidratov (sladka hrana) naj predstavljajo do 20% vseh ogljikovih hidratov, ki jih najstnik zaužije.
- Otrok bo prejel kompleksne ogljikove hidrate iz žit, krompirjevih jedi, kruha. Za pripravo jedi iz moke je priporočljivo dati prednost grobi moki.
- Ribe naj bodo v najstniškem jedilniku prisotne vsaj 1-2 krat na teden. Ista priporočila so podana za rdeče meso.
- Vaš najstnik naj vsak dan poje 5 obrokov sadja in zelenjave. Ena porcija je srednje veliko sadje (na primer jabolko ali pomaranča), dva majhna sadja (na primer marelica), 50 g zelenjavne solate, kozarec sveže iztisnjenega soka, tri žlice zelenjave po kuhanju.
- Mlečni izdelki naj bodo na najstniškem jedilniku vsak dan v obliki treh porcij.
- Otrok lahko uživa mastno in sladko hrano v majhnih količinah, vendar takšni obroki ne smejo nadomestiti zdrave hrane, saj vsebujejo premalo zdravih elementov.
- Najboljši vrsti toplotne obdelave hrane se imenuje vrenje in dušenje ter peka.
- V prehrani mladostnikov so nezaželena živila z aditivi za živila, margarine, omake v trgovinah, izven sezone zelenjava, surove dimljene klobase, zelo začinjene jedi, ocvrta hrana, pakirani sokovi, sladkarije, hitra hrana, žvečilni gumi. Omeniti velja tudi uživanje belega kruha in sladkorja.
Potrebe po najstniški hrani
Vaš najstnik bi moral ves dan dobivati zadostne kalorije, s katerimi bi pokrival svoje potrebe po energiji. V povprečju je to 65 kcal na kilogram otrokove teže, kar je na splošno približno 2500-3000 kcal na dan.
Če je mladostnikova telesna aktivnost velika, je treba dnevno količino kalorij povečati v skladu z izdatki energije za trening.
Glede hranilnih vrednosti mladostnikom priporočamo, da dnevno zaužijejo 100-110 g beljakovin, 90-100 g maščob in povprečno 400 g ogljikovih hidratov.
Katera živila je treba vključiti v prehrano?
Najstniške potrebe po hrani na dan bodo naslednje:
- Meso - približno 200 gramov;
- Skuta - 60 gramov;
- Mlečni izdelki - približno 500 ml;
- 1 jajce;
- Sir - približno 10-15 gramov na dan;
- Ribe - 60 do 70 gramov;
- Slaščice - do 100 gramov;
- Kruh - od 300 do 400 gramov (vključno z rženim kruhom v količini do 150 gramov);
- Testenine ali žita - približno 60 gramov (stročnice zamenjajte v enaki količini enkrat na teden);
- Zelenjava - 300-350 gramov;
- Sveže sadje - od 150 do 300 gramov;
- Suho sadje - približno 25 gramov;
- Maslo - od 30 do 40 gramov;
- Rastlinsko olje - 15 do 20 gramov.
O vitaminih za najstnike preberite v drugem članku. Spoznali boste, ali morate v prehrano vnesti dodatne vitaminske komplekse in na kaj morate biti pozorni v tej starosti.
Na kaj morate biti pozorni pri pripravi jedilnika za najstnika, si oglejte video posnetka Sindikata pediatrov Rusije.
Kako naučiti otroka, da se zdravo prehranjuje?
Prehrana v mladosti je tako zapletena kot enostavna. Starši še vedno lahko vplivajo na jedilnik svojega sina ali hčere, vendar so otrokove želje po hrani na splošno že oblikovane. Poleg tega želja po samostojnosti in po svoje vpliva na prehrano. Tu je pomembno najti ravnovesje med nadzorom hrane in osebno zlorabo.
Pri uvajanju najstnika v zdravo prehrano je pomemben primer staršev. Priporočljivo je, da se celotna družina drži načel dobre prehrane. Z otrokom se pogovorite o koristih določenih živil in o pomenu nekaterih živil za rast in zdravje. Naučite najstnika pomembnosti zajtrka, slabih učinkov hitre prehrane, preskakovanja obrokov in stradajoče diete.
Bodite pozorni na prehrano vašega otroka v šoli. Spodbujajte najstnika, naj si od doma vzame zdrave alternative hrenovkam in pici. Na primer, naj vaš sin ali hči vzame jogurte, sadje, enolončnice in domače pecivo v razred.
Prehrana
Najstniki naj jedo vsaj 4-krat na dan. Vsi obroki so razdeljeni na:
- Zajtrk. Zjutraj naj bi vaš otrok dobil približno 25% vseh kalorij.
- Večerja. To je največji dnevni obrok, saj predstavlja 35 do 40% dnevnih kalorij.
- Popoldanska malica. Predstavlja ga majhen prigrizek, ki ustreza približno 15% dnevne vsebnosti kalorij.
- Večerja. Pri večernem obroku otroku svetujemo, da poje od 20 do 25% dnevnih kalorij. Hkrati je pomembno, da najstnik večerja največ 2 uri pred trenutkom, ko gre spat.
Kakšne tekočine dajati?
Skupna količina tekočine, ki jo najstnik zaužije na dan, bo odvisna od značilnosti otrokovega menija, stopnje aktivnosti mladostnika in vremena. V vročem dnevu ali med telesno aktivnostjo morate zaužiti več vode. Najstnik v povprečju vsak dan potrebuje približno 50 ml tekočine na vsak kilogram svoje teže.
Najboljša pijača za najstnika je navadna voda. Tudi v prehrani šolskih otrok so lahko pijače, kot so mleko, kompoti, žele, infuzija šipka, decokcija suhega sadja, čaj, kakav.
Sok velja za manj priljubljeno pijačo zaradi visoke vsebnosti preprostih sladkorjev in povečane kislosti. Če otrok pije sveže iztisnjen sok, ga je vsekakor treba razredčiti z vodo.
Najstniki naj se izogibajo gaziranim pijačam in pijačam z veliko kofeina. Kofein moti absorpcijo železa in lahko povzroči težave s spanjem. Peneče pijače slabo blažijo žejo in dražijo prebavila in pogosto vsebujejo različne kemične dodatke.
Kako sestaviti jedilnik?
Pri sestavljanju jedilnika za najstnika za en dan je treba upoštevati otrokov dnevni režim, zlasti način obiskovanja šole, športnih odsekov, mentorjev in drugih dejavnosti.
Bolje je, da naenkrat naredite jedilnik za ves teden, potem se bo izkazalo za bolj pestro in hranljivo. Upoštevajte te odtenke:
- Za zajtrk naj bi najstnik v povprečju prejel 300 g glavne jedi in pijačo s prostornino približno 200 ml. Mlečna kaša, skutine jedi, umešana jajca ali umešana jajca veljajo za dobre možnosti zajtrka. Dodajo se jim zelenjava, suho sadje, jagodičevje, sadje, meso, omake.
- Mnogi najstniki jedo kosilo v šoli, prejemajo juho, drugo jed (običajno prilogo in meso ali ribe) ter pijačo. Meni domačega kosila sledi istemu principu. Otrok dobi približno 250 ml prvega obroka in približno 100 g zelenjavne solate. Glavna jed je na voljo najstniku v količini do 300 gramov in pijačo v količini 200 ml.
- Za popoldanski prigrizek najstnik priporoča uživanje mlečnih izdelkov, sadja, peciva in piškotov. Približne velikosti jedi so 100 g za pecivo, 100 g za sadje in 150-200 ml za pijače.
- Ob večernem obroku se mladostniku ponudi glavna jed (približno 300 g) in pijača (200 ml). Beljakovinski obroki z nizko vsebnostjo maščob, kot so skuta, jajčne jedi ali ribje jedi, so dobra izbira. Kaše in zelenjavne jedi so dobra izbira tudi za večerje najstnikov.
- Kruh lahko vključite v vsak obrok, če otroku ponudite pecivo iz različnih vrst moke.
Vzorčni meni
Primer dnevnega menija za najstnika je lahko videti takole:
- Ovsena mlečna kaša s suhimi marelicami, kruh s sirom, kakav.
- Jajčna, paradižnikova in kumarična solata, juha z rezanci, dušeno zelje, goveje polpete, grozdni sok, kruh.
- Skutani piškoti, jabolko, mleko.
- Krompirjeva enolončnica z mesom, infuzija šipka, kruh.
Druga možnost menija za en dan za otroka od 12 do 17 let:
- Skutina enolončnica s kislo smetanovo omako, kruh in maslo, čaj.
- Korenčkova in zeljna solata, boršč, pire krompir, pečen zajec, kompot iz suhega sadja, kruh.
- Maslena žemljica, pomaranča, kefir.
- Grahova omleta, sendvič s sirom, radič.
Druga možnost za dnevni meni za najstnike:
- Omlet s paradižnikom in sirom, rženi kruh, čaj z medom.
- Bučkin kaviar, zelenjavna juha s kislo smetano, ajdova kaša, dušena jetra, jabolčni žele, kruh.
- Ovseni kosmiči, pečeno jabolko, fermentirano pečeno mleko.
- Palačinke s skuto in rozinami, kakavom, kruhom.
Možne težave
Če staršev ne zanima otrokova prehrana, ima lahko mladostnik zaradi enoličnega in s hranili revnega prehrana naslednje težave:
- Debelost.
- Krhke kosti.
- Hitra utrujenost.
- Zmanjšana imunost.
- Bolezni sklepov.
- Omotica in nizek krvni tlak.
- Menstrualne težave pri deklicah.
- Karies.
- Izčrpanost.
Odvečna teža
Če ITM najstnika presega 25–30, bodite pozorni na prehrano in jo popravite. Najprej so z otrokovega jedilnika izključeni škodljivi izdelki (čips, čokoladice, ocvrta hrana, hitra hrana, klobase, majoneza in drugi), zmanjšajo skupno količino hrane za 10-20% in dodajo telesno aktivnost v vsakdanjo rutino.
Pripravite otroku domačo hrano in se osredotočite na pečene, dušene ali kuhane jedi. Otrok naj jede zelenjavne juhe, žitarice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, piščanca, pusto meso, ribe, jajca in morske sadeže. Ni se vam treba odreči krompirju, kruhu ali testeninam in sladkarijam. Taki izdelki naj bodo v jedilniku v majhnih količinah 1-2 krat na teden.
Kar zadeva telesno aktivnost, je priporočljiv vsak šport, ki je najstniku všeč. Narediti morate vsaj 2-3 krat na teden po 1-2 uri.
Anoreksija
Najstniki so pogosto nezadovoljni s svojim videzom in lahko z velikimi omejitvami izberejo napačno prehrano. Rezultat bo hipovitaminoza, zapoznela puberteta in anoreksija.
Takšne težave pri najstniku lahko sumite zaradi močnega zmanjšanja teže, stalne šibkosti in utrujenosti, nihanj razpoloženja in razdražljivosti, pogoste zavrnitve skupnega prehranjevanja, izginotja po pojedini (zaradi bruhanja), težav z menstrualnim ciklusom, motenj spanja.
V takih primerih bi morali biti starši bolj pozorni na otrokov jedilnik in pogovore z njim. Mnogi mladostniki v tem stanju potrebujejo pomoč strokovnjakov.
Videoposnetek kanala "TGym - svetla pot do odličnosti!" bo zelo koristno za vsakega najstnika.
